Все о гликемическом индексе продуктов

Гликемический индекс (ГИ) — это одно из понятий, с которым сталкивается человек с диабетом с момента постановки диагноза. Эта характеристика определяет скорость расщепления углеводосодержащего продукта до главного источника энергии — глюкозы. Соответственно, чем индекс выше, тем быстрее повысится уровень глюкозы крови. Поэтому важно знать, что такое гликемический индекс и как он считается.

Что такое гликемический индекс?

схема с гликемическими индексами

Понятие было введено диетологом Д. Дженкинсом в 90-х годах прошлого века. Он разрабатывал меню для людей с диабетом, замерял содержание глюкозы крови добровольцев до и после употребления тех или иных продуктов.

Гликемический индекс определяет скорость попадания глюкозы в кровь.

Градация индексов строится относительно глюкозы, гликемический индекс которой равен 100.

Низким считается показатель меньше 40, средним — 40–70, а высоким — выше 70.

Однако все не так просто. Существует ряд проблем, с которыми можно столкнуться при составлении рациона:
  • отдельные продукты и их комбинации по-разному влияют на уровень глюкозы крови;
  • при составлении меню необходимо учитывать все переменные, влияющие на уровень глюкозы, например, способ приготовления и время употребления пищи;
  • таблицы гликемического индекса включают в себя только углеводосодержащие продукты и не оценивают их на предмет содержания питательных веществ. Так, пища с низким гликемическим индексом может содержать больше насыщенных жиров и калорий, чем продукты с высоким гликемическим индексом.
Усложняет подсчет гликемического индекса и то, что производители продуктов питания не указывают показатель для своих товаров. По этим причинам следить за гликемическим индексом хоть и возможно, но достаточно трудно.

Что влияет на гликемический индекс?

Назовем несколько факторов, которые могут повлиять на гликемический индекс продуктов.
  • Спелость и срок хранения. У зеленых фруктов и овощей уровень гликемического индекса ниже, чем у зрелых продуктов.
  • Обработка пищи. Гликемический индекс сока выше, чем у цельных фруктов и овощей; гликемический индекс целого печеного картофеля ниже, чем у картофельного пюре и т. д.
  • Способ и длительность приготовления. Гликемический индекс пасты аль денте ниже, чем у мягкой пасты.
  • Сорт продукта. Короткозерный белый рис имеет более высокий гликемический индекс, чем коричневый рис, но индекс последнего выше, чем у переработанного длиннозерного белого риса.
корзинка с овощами и фруктами

Как работают продукты с низким гликемическим индексом?

продукты с низким индексом

Такая пища дольше переваривается и надолго оставляет чувство сытости после употребления. Кроме того, продукты с низким гликемическим индексом не оказывают сильного воздействия на повышение глюкозы крови. Поэтому употреблять их диетологи рекомендуют не только пациентам с диабетом, но и людям желающим сбросить лишний вес.

Однако продукты с низким гликемическим индексом имеют низкую энергетическую плотность.

К продуктам с гликемическим индексом до 55 единиц относятся:
  • 100% цельнозерновой хлеб;
  • овсяная каша (предварительно не обработанная, без добавок), овсяные отруби, мюсли;
  • макароны из твердых сортов пшеницы, обработанный рис, ячмень, булгур;
  • картофель, кукуруза, масляная фасоль, горох, бобовые и чечевица;
  • большинство фруктов, некрахмалистых овощей, морковь.

Как работают продукты с высоким гликемическим индексом?

В повседневном рационе даже человек с диабетом не может полностью избежать употребления продуктов с высоким гликемическим индексом. Такая пища вкуснее, легко переваривается и быстрее вызывает чувство насыщения, чего не скажешь о еде с низким гликемическим индексом.

продукты с высоким гликемическим индексом
Однако прежде чем добавить такие продукты в свой рацион, стоит помнить об их недостатках:
  • они быстро повышают уровень глюкозы крови;
  • избыток углеводов откладывается в жировую ткань, что приводит к увеличению веса.

К продуктам с высоким (от 70 ед.) гликемическим индексом относятся:

  • белый хлеб, бублики;
  • кукурузные хлопья, воздушный рис, хлопья с отрубями, овсяная каша быстрого приготовления;
  • красный картофель, тыква;
  • крендельки, рисовые лепешки, попкорн, соленые крекеры;
  • дыни и ананасы.

О продуктах со средним гликемическим индексом

продукты со средним гликемическим индексом
Продукты, относящиеся к этой категории, отличаются относительно небольшим количеством чистых углеводов, поэтому оказывают незначительное воздействие на скорость роста уровня глюкозы крови. Однако все-таки стоит быть умеренными при включении их в рацион. К продуктам с гликемическим индексом от 55 до 70 единиц относятся:
  • пшеничный цельнозерновой, ржаной хлеб, лаваш;
  • овес;
  • коричневый, дикий или рис басмати, кус-кус.

Планирование питания на основе гликемического индекса

Единой диеты, применимой ко всем без исключения людям с диабетом, не существует. Каждому человеку с таким заболеванием следует придерживаться индивидуального плана питания, составленного с учетом множества факторов: образа жизни, предпочтений, целей по уровню глюкозы, артериального давления и прочего.

Важно следить не только за гликемическим индексом продуктов, но и за их пищевой и энергетической ценностью, а также размером порции. Поэтому основным инструментом для контроля уровня глюкозы крови является подсчет углеводов.

Однако гликемический индекс может быть полезным для точной коррекции уровня глюкозы. Поэтому используйте его в сочетании с подсчетом углеводов, и тогда Вы сможете достичь поставленных совместно со специалистом целей самоконтроля.

женщина готовит еду

Рекомендации

Осложнения диабета: почему возникают и как их вовремя предотвратить

Подробнее

Нуждаются ли люди с диабетом в пищевых добавках и витаминах?

Подробнее

BGM-PWD-1704 Version1